指南

早晨是开启一天活力的最佳时刻。一个简单的早操健身操可以唤醒身体，增强肌肉力量和耐力，为忙碌的一天

做好准备。国际龙8下载以为：无论你是在家中还是健身房，都可以轻松融入这些练习。

### 居家早操指南

**热身：**

* 原地踏步 100 次

* 高抬膝 100 次

* 侧身伸展，保持 15 秒

，每侧重复 10 次

**练习：**

* **深蹲：** 双脚与肩同宽，下蹲，保持背部挺直。国际龙8下载以为：重复 20 次。

* **俯卧撑：** 双手与肩同宽，撑于地板上。下降身体，向上推回。国际龙8下载说：重复 15 次。

* **平板支撑：** 前臂和脚尖撑于地板上，保持身体成一条直线。保持 30 秒。

* **棒式转体：** 进入平板支撑姿势，抬起左手，向右转体

，换另一侧。国际龙8下载说：重复 20 次。

* **弓步跳：** 向前迈一步，弯曲膝盖，进入弓步姿势。国际龙8下载以为：向上跳起，换腿。重复 30 次。

**放松：**

* 腘绳肌伸展： 双腿伸直，前倾，双手触脚。保持 15 秒。

* 小腿伸展： 面对墙壁，一只腿向后伸直，脚后跟落地。保持 15 秒，每条腿重复 10 次。

* 深呼吸： 吸气，将手臂举过头顶。呼气，将手臂放下。重复 10 次。

### 健身房早操指南

**热身：**

* 跑步机热身 5 分钟

* 椭圆机热身 5 分钟

* 拉伸，包括动态拉伸

**练习：**

* **杠铃深蹲：** 使用杠铃，双脚与肩同宽。深蹲，保持背部挺直。重复 12 次。

* **杠铃卧推：** 躺在卧推凳上，杠铃置于胸前。向上推杠

铃，下降。重复 12 次。

* **哑铃卷腹：** 仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲。将哑铃举到腹部，下降。重复 20 次。

* **引体向上：** 抓握单杠，向上拉，直到下巴超过单杠。重复 10 次。

* **腿推：** 坐入腿推机，双脚放在平台上。蹬直双腿，放松。重复 15 次。

**放松：**

* 跑步机慢跑 5 分钟

* 静态拉伸，包括泡沫轴按摩

遵循这些早操指南，可以轻松地在一天的开始融入锻炼，唤醒身体，为的活动做好准备。坚持规律锻炼，你将体验到改善的能量水平、增强的心情和整体健康的提升。